Aktywność fizyczna

Nadrzędna kategoria: Edukacja

Rola aktywności fizycznej w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu
Dieta a wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego
Tabela spalania kalorii
Wybierz swój rodzaj aktywności fizycznej



Rola aktywności fizycznej w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu

Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważna rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób, głównie wciąż narastającego problemu otyłości. Niski poziom aktywności fizycznej uznawany jest za istotny czynnik zwiększający umieralność ogólną z powodu chorób układu krążenia i nowotworów.
Do niedawna za jedną z głównych przyczyn zapadalności i przebiegu chorób uważano jakość i ilość spożywanych posiłków. Znacznie mniejszą uwagę przywiązywano do aktywności fizycznej. Obecnie to nastawienie uległo gruntownym zmianom. Aktywność fizyczna została uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem.

Okazuje się, że regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm, funkcjonowanie umysłu i jednocześnie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby przewlekłe.

Główne korzyści wynikające z uprawiania sportu i regularnej aktywności fizycznej to:
· Zmniejszenie ryzyka otyłości
· Zmniejszenie ryzyka chorób serca
· Obniżenie profilu lipidowego, w tym cholesterolu
· Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
· Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego
· Wzmocnienie mięśni i kości
· Zdrowie umysłowe i lepsze samopoczucie


Zgodnie z obowiązującą wiedzą, uważa się, iż najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje się uprawiając aktywność fizyczną przez większość, jeśli nie przez wszystkie dni tygodnia. Szereg korzyści przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez większość dni tygodnia. Zalecany czas trwania pojedynczych ćwiczeń wynosi 30 min, jednakże nawet kilka krótkich sesji, aby łącznie osiągnąć 30 min dziennie daje korzystne efekty z punktu widzenia zdrowia człowieka.
Jeśli chodzi o dzieci i młodzież to powinni poświęcać 60 min dziennie na aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności fizycznej (stanowisko American Heart Association, 2005 r.)


Dieta a wydolność organizmu podczas wysiłku

Osoby cechujące się umiarkowaną i regularną aktywnością fizyczną nie muszą wprowadzać radykalnych zmian w swoim sposobie odżywiania. W planowaniu diety powinno się jednak uwzględniać ilość dostarczanych składników odżywczych, która może różnić się od ilości składników w diecie osób cechujących się małą aktywnością fizyczną.
Poniżej znajduje się krótka charakterystyka głównych składników pokarmowych i ich rola w diecie osoby aktywnej fizycznie:

Zapotrzebowanie energetyczne
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od dyscypliny sportu w granicach 14 660 - 25 100 kJ (3500 - 6000 kcal) dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 2095 - 4200 kJ (500 - 1000 kcal/h). Dzienne zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 29 330 kJ (7000 kcal).

Węglowodany
Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii.
Funkcja węglowodanów polega między innymi na tym, że stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka dla potrzeb energetycznych. Poza tym węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową.

Glikogen jest formą, w jakiej magazynowane są strawione i wchłonięte węglowodany przyswajalne. Część glikogenu magazynowana jest w wątrobie, która odpowiedzialna jest głównie za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, zapewniając w ten sposób jej niezbędną ilość mózgowi. Pozostała, większa cześć magazynowana jest w mięśniach.

Wraz z glikogenem magazynowana jest woda, w proporcji 3 gramy wody na 1 gram glikogenu. Utrata masy ciała, widoczna po jednym czy dwóch treningach, jest wynikiem zarówno spalania węglowodanów, jak i utraty zmagazynowanej wody w postaci potu.

Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, może zwiększać wydolność organizmu pod względem natężenia jak i czasu trwania wysiłku. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Węglowodany są więc najważniejszym źródłem energii dla sportowców. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje u sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, w których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się wykorzystanie tłuszczów, jako źródła energii.


Węglowodany przed i w trakcie wysiłku fizycznego

Niezbędną rzeczą przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego jest zmagazynowanie potrzebnego organizmowi glikogenu. Pozbawione glikogenu mięśnie zmuszone są do wytwarzania energii z tłuszczu, co uniemożliwia utrzymanie intensywności wysiłku przy zachowaniu optymalnej szybkości. Aby zapewnić odpowiednią podaż energii podczas wysiłku powinno uwzględnić się kilka istotnych wskazówek:




Węglowodany po wysiłku fizycznym
Potrzeba przyjmowania dużych ilości węglowodanów jest szeroko uznawana wśród sportowców, uprawiających konkurencje wytrzymałościowe. Zapasy glikogenu w mięśniach są poważnie zubożone po intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego powinny być uzupełniane.
W czasie intensywnego treningu, trwającego 60 - 90 minut, zawodnicy spalają 1000 - 1400 kcal. Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z szybkością 5% na godzinę. Oznacza to, że na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin. Przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej (7% na godzinę). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub płynnej postaci) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie najwyższy stopień odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym sposobem na uzupełnienie tych strat jest spożycie około 50 g węglowodanów w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń.


Przykładowe produkty będące źródłem węglowodanów

Produkt

Ilość produktu

Ilość węglowodanów (g)

Gotowany makaron

230g

50

Płatki kukurydziane

60g

50

Gotowany ryż

150g

50

Czekolada mleczna

75g

50

Chude mleko

1 litr

50

Pełnoziarnisty chleb

2 kromki

30

Bułka drożdżowa

1 średnia

30

Banan

1 średni

20

Jabłko

1 średnie

20

Napój bezalkoholowy

2 szklanki

50



Tłuszcze
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%), przy czym przynajmniej ? powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy).

Związki te są niezbędne w przemianach energetycznych tych sportowców, którzy uprawiają dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia zalecane jest spożywanie tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z ryb. Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT. Mają one istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu organizmu, przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają na układ krążenia i pracę serca. Tłuszcz jest tzw. "wolnym" źródłem energii, dlatego jego znaczenie w odżywkach dla sportowców jest mniejsze, a zawartość nie przekracza 5%.

Tłuszcz magazynowany jest w tkance tłuszczowej i komórkach mięśniowych. Wchłonięte cząsteczki tłuszczu rozkładane są następnie na kwasy tłuszczowe i glicerynę. W tej formie krew przenosi je do mięśni.


Białka
W dziennej racji pokarmowej sportowców zawartość białka zwierzęcego i roślinnego powinna wynosić 12 - 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna pochodzić z białka zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja. Wszystkie te produkty zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce. Z produktów roślinnych najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych, np. w soi, grochu, fasoli. Ich skład aminokwasowy jest zbliżony do składu aminokwasowego białka zwierzęcego, jednak wartość biologiczna białka roślinnego jest niższa. Ponadto białka te różnią się zawartością witaminy B12 oraz innych witamin, a także przyswajalnością makro- i mikroelementów, szczególnie żelaza hemowego znajdującego się w mięsie i rybach oraz ich przetworach.
Białko jest głównym elementem służącym do budowy tkanki mięśniowej. Aby podaż białka do mięśni była wystarczająca i zapewniała im optymalny wzrost i regenerację, dieta musi zawierać ten składnik w odpowiedniej ilości. Dieta wpływająca na przyrost masy mięśniowej polega na dostarczaniu większej niż zwykle liczby kalorii pochodzących z wysokiej jakości białek i węglowodanów złożonych.
Wartość biologiczna białka ściśle zależy też od zawartości aminokwasów egzogennych (które muszą być dostarczone z pożywieniem) oraz wzajemnych proporcji między nimi, a także sumy aminokwasów endogennych (które organizm sam potrafi syntetyzować).


Witaminy
Witaminy są niezbędnymi kofaktorami w wielu reakcjach enzymatycznych związanych z produkcją energii i metabolizmem białek, przyspieszają również procesy odnowy biologicznej. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, b-karoten) w związku z neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego. Wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowców na witaminy wymaga często ich zwiększenia przez stosowanie specjalnych odżywek lub preparatów wspomagających.


Składniki mineralne
Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, wytwarzania krwinek czerwonych (żelazo, molibden, miedź). Odpowiednie stężenie np. sodu, wapnia, potasu i magnezu w przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także mięśniowych. Składniki mineralne odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na składniki mineralne są ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiłku fizycznego. Ich poziom może być uzupełniony w formie odpowiednich napojów lub odżywek.
Składniki mineralne i witaminy wzmagają zdolność organizmu do wysiłku lub/i wytrzymałość.


Napoje
Woda ma podstawowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem jego wszystkich komórek a jej zawartość w organizmie waha się w granicach od 45 do 78% i zmienia się z wiekiem. Najwięcej wody znajduje się w płodzie (ok. 90%) , u noworodka (ok. 75%), u dorosłych (ok. 60%). Woda jest odpowiedzialna za dostarczenie składników odżywczych do tkanek i zachowanie odpowiedniej ilości krwi w organizmie. Jest również przenośnikiem i regulatorem ciepła, pochłania jego nadwyżki i wydala je poprzez powierzchnię skóry. Odwodnienie może być powodem przegrzania organizmu. Nawet niewielki nieuzupełniony deficyt wody może spowodować zmniejszenie wydolności, co z kolei może być przyczyną udaru cieplnego.
Odczytywanie pragnienia jako pierwszy sygnał do uzupełnienia płynów nie jest właściwe. Uczucie to jest jedynie zabezpieczeniem przed poważnym odwodnieniem organizmu. Zaleca się regularne spożywanie odpowiedniej ilości płynów.
Ponieważ ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność stałego jej uzupełniania. Ilość przyjmowanej wody powinna wzrastać wraz z rosnącym wydatkiem energii. Jeżeli jest to możliwe należy przyjmować wodę przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania, jak też po jego zakończeniu. Przyjmowanie wody lub innych płynów jest konieczne w przypadku wysiłków trwających dłużej niż godzinę.
Pełne nawodnienie organizmu nie odbywa się szybko. Nawet po spożyciu dużej ilości płynów organizm będzie potrzebował kilku godzin, a nawet dni, aby w pełni odbudować swe zasoby. Dokładny czas trwania procesu nawadniania zależy od stopnia odwodnienia i od tego, które tkanki utraciły najwięcej wody. Tkanka skórna i mięśniowa, które składają się w większej mierze z wody, najdłużej powracają do stanu sprzed odwodnienia.

Napoje dla sportowców
zajmują specjalne miejsce w grupie żywności funkcjonalnej. Przeznaczone są zarówno dla sportowców, jak i innych osób o znacznie zwiększonej ogólnej aktywności fizycznej. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i wzmożonego wydzielania potu. Utrata wody w dużej ilości i składników mineralnych może prowadzić do wielu niebezpiecznych następstw, takich jak znaczne odwodnienie, hipowolemia, obniżenie ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w przypadkach ekstremalnego odwodnienia - do zapaści.

Tlenowa i beztlenowa przemiana materii

Podczas wysiłku fizycznego mięśnie zużywają energię w tempie wprost proporcjonalnym do intensywności fizycznej. Jeśli energia ta nie jest uzupełniana równie szybko, jak jest zużywana, nasze mięśnie nie są w stanie wytrzymać obciążenia i musimy zwolnić tempo biegu lub nawet się zatrzymać. Pracujące mięśnie zamieniają energię w energię kinetyczną i ciepło. Organizm wytwarza energię, gdy komórki mięśniowe spalają w obecności tlenu węglowodany i kwasy tłuszczowe, produkując w ten sposób substancję biochemiczną, zwaną ATP. Związek ten daję siłę do pracy mięśniom poprzez fosfokreatyninę, która inicjuje wyzwalanie energii z ATP. Ze względu na obecność tlenu proces ten nazywamy "tlenową przemianą materii". ATP może być produkowane również bez udziału tlenu, ale wtedy zużywane są jedynie węglowodany. Taki proces nazywany jest "beztlenową przemianą materii".

Czynniki wpływające na wybór źródła energii

Głównym czynnikiem wpływającym na wybór źródła energii jest natężenie wysiłku fizycznego. Zależy ono od wykonywanej dyscypliny (np. bieg długodystansowy czy ćwiczenia na siłowni) oraz od czynników zewnętrznych takich jak tempo, siła wiatru, ukształtowanie terenu. Wraz ze zmieniającym się zapotrzebowaniem na energię zmieniają się jej źródła, wykorzystywane przez organizm.
Wydolność fizyczna jest również uwarunkowana osobniczo.

Niektóre mięśnie pracują tlenowo, co oznacza, że źródłem ich energii mogą być tłuszcze lub węglowodany. Inne korzystające wyłącznie z węglowodanów pracują beztlenowo. Trening jest w stanie to zjawisko zmienić, nadając mięśniom zdolność przyswajania większej ilości tlenu z krwi, a tym samym produkowania większej ilości energii tlenowej. Wykorzystanie tlenu przez organizm jest głównym czynnikiem określającym zużycie energii i wydolność. Im bardziej intensywny wysiłek fizyczny, tym więcej oddychamy, by zwiększyć przyjmowanie tlenu. Pozwala to na produkowanie coraz większych ilości energii w sposób tlenowy. W ten sposób zapasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez dłuższy czas, a zapasy glikogenu, bardziej ekonomicznie.

Przy wysiłku o małym natężeniu, takich jak: jogging, tenis, pływanie czy marsz, organizm pracuje tlenowo (węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze). Natomiast przy krótkotrwałych wysiłkach o dużym natężeniu ( np. sprint na 100m), prawie cała energia dostarczana jest beztlenowo.
Na poziom zużycia energii ma także wpływ czas trwania wysiłku. Wraz z jego trwaniem spada poziom zapasów glikogenu w mięśniach wykonujących pracę. W takim przypadku źródłem energii stają się kwasy tłuszczowe.
Pewną ilość energii może uzyskać również z glukozy zawartej we krwi. Ilość tej energii zwiększa się proporcjonalnie do czasu trwania wysiłku

 

RODZAJ ZUŻYCIA ENERGII

PRZEMIANA MATERII

SKŁADNIKI POKARMOWE

CZYNNOŚĆ

TLENOWE

Krew dostarcza optymalną ilość tlenu do mięśni

Tłuszcze

Wysiłek

o małym natężeniu

Węglowodany

Wczesne fazy ciężkiego wysiłku

BEZTLENOWE

Ograniczony zasób tlenu

Wysiłek intensywny

Końcowe fazy wysiłku o małym natężeniu

 


Podstawowe zasady żywienia sportowców:


Tabela spalania kalorii

 

RODZAJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Kcal/
1 godz

Kcal/30 min

Kcal/ 15 min

Aerobik

550

275

138

Aerobik w wodzie

580

290

145

Badminton

400

200

100

Bieg (km przez 3,40 min)

1200

600

300

Bieg (km przez 5 min)

1000

500

250

Ćwiczenia na siłowni

400

200

100

Chodzenie po sklepie

250

125

63

Czytanie

25

12,5

6

Czytanie głośno

150

75

38

Golf

250

125

63

Gotowanie

105

52,5

26

Gra na pianinie 15 min.

120

60

30

Gra w kręgle

300

150

75

Gra w piłkę nożną

650

325

163

Yoga

288

144

72

Intensywna gimnastyka

300

150

75

Jazda konna

650

325

163

Jazda na deskorolce

371

185,5

93

Jazda na nartach biegowych

574

287

144

Jazda na nartach wodnych

441

220,5

110

Jazda na nartach zjazdowych

511

255,5

128

Jazda na rolkach

400

200

100

Jazda na rowerze (10 km/h)

300

150

75

Jazda na rowerze (20 km/h)

600

300

150

Jogging

600

300

150

Kopanie, grabienie

500

250

125

Koszykówka

550

275

138

Lekka gimnastyka

210

105

53

Lekka praca biurowa

140

70

35

Marszobieg

500

250

125

Mycie okien

240

120

60

Mycie podłogi

250

125

63

Odkurzanie

260

130

65

Piłowanie drewna

450

225

113

Ping-pong

280

140

70

Pływanie

400

200

100

Praca ekspedientki

280

140

70

Praca kamieniarska

400

200

100

Praca w ogródku

250

125

63

Pranie ręczne

150

75

38

Prasowanie

144

72

36

Prowadzenie samochodu

126

63

32

Robienie na drutach

55

27,5

14

Robienie zakupów

300

150

75

Schodzenie ze schodów

364

182

91

Ścieranie kurzy

240

120

60

Siatkówka

450

225

113

Siatkówka plażowa

588

294

147

Skakanie na skakance

574

287

144

Słanie łóżka

200

100

50

Spacer szybkim tempie

300

150

75

Spacer w umiarkowanym tempie

200

100

50

Sen

62

31

16

Śpiew

122

61

31

Sprzątanie łazienki

240

120

60

Sprzątanie pokoju

180

90

45

Squash

497

248,5

124

Stanie na baczność

115

57,5

29

Stanie swobodne

100

50

25

Szorowanie podłóg

426

213

107

Szybki marsz 6 km/h

150

75

38

Szycie na maszynie

135

67,5

34

Szycie ręczne

111

55,5

28

Taniec w dyskotece

500

250

125

Tenis

450

225

113

Trzepanie dywanów

260

130

65

Ubieranie się i rozbieranie

118

59

29,5

Układanie dokumentów

200

100

50

Wchodzenie po schodach

1100

550

275

Wędkowanie

300

150

75

Wiosłowanie

500

250

125

Zamiatanie podłogi

100

50

25

Zmywanie naczyń

114

57

28,5