Łatwe posiłki
- Szczegóły
- Nadrzędna kategoria: Edukacja
Szybkie i łatwe posiłki:
1. Kanapki z ziołową pastą jajeczną:
Czas wykonania ok. 11 minut
Składniki (na 1 porcję):
1 jajko
3 łyżki jogurtu naturalnego
2 kromki chleba żytniego razowego
4 liście sałaty
koperek, lubczyk, pieprz
Jajko ugotować na twardo (ok. 7-8 minut), a następnie obrać ze skorupki i bardzo drobno pokroić. Wymieszać je z poszatkowanymi ziołami, jogurtem i pieprzem. Podawać z chlebem i sałatą.
Wartość energetyczna (1 porcji):250kcal
Zawartość białka:12,6g
Zawartość tłuszczu:7g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 6,2g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 420mg
2. Zielony koktajl:
Czas przygotowania ok. 5 minut
Składniki (na 1 porcję):
¾ szklanki jogurtu naturalnego
¼ awokado
1 małe kiwi
½ małego banana
1 łyżka zarodków pszennych
Owoce umyć, obrać i zmiksować z jogurtem. Na wierzchu koktajl posypać zarodkami pszennymi.
Wartość energetyczna (1 porcji):300kcal
Zawartość białka:14g
Zawartość tłuszczu:11g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 5g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 130mg
3. Owsianka jabłkowa:
Czas przygotowania ok. 10 minut
¾ szklanki mleka 2%
2 łyżki płatków owsianych górskich
1 łyżeczka siemienia lnianego (zmielonego w domu)
1 łyżka migdałów
1 małe jabłko
1 łyżka rodzynek
cynamon, ziarenka z laski wanilii
Mleko zagotować, dodać płatki i gotować ok. 5-7 minut. Migdały drobno poszatkować, a jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Do ugotowanych płatków dodać migdały, jabłko, rodzynki, ziarenka z laski wanilii i cynamon. Zamieszać dokładnie.
Wartość energetyczna (1 porcji):410kcal
Zawartość białka:15g
Zawartość tłuszczu:16g
Zawartość węglowodanów: 58g
Zawartość błonnika pokarmowego: 7g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 100mg
4. Koktajl malinowy:
Czas przygotowania ok. 5 minut
Składniki (na 1 porcję):
¾ szklanki maślanki naturalnej
1 szklanka mrożonych malin
1 łyżka poszatkowanych orzechów włoskich
1 łyżka płatków jęczmiennych
Maliny rozmrozić, a następnie zmiksować z maślanką. Na wierzchu koktajl posypać rozdrobnionymi orzechami i płatkami. Przed wypiciem, wymieszać.
Wartość energetyczna (1 porcji):260kcal
Zawartość białka:12g
Zawartość tłuszczu:11g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 11g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 220mg
5. Sałatka z rukolą i pomidorami:
Czas przygotowania ok. 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
1 plaster sera koziego
1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka pestek dyni
3 garści rukoli
1 duży pomidor
1 garść kiełków słonecznika
sól, pieprz, zioła prowansalskie, świeża bazylia
Warzywa umyć, pomidora pokroić w kostkę. Pestki dyni przyrumienić z chlebem pokrojonym w słupki na suchej patelni. Rukolę, kiełki, pomidora, oliwę, zioła prowansalskie, pieprz i sól wymieszać w miseczce. Sałatkę posypać pokruszonym serem, pestkami dyni, chlebem i świeżą bazylią.
Wartość energetyczna (1 porcji):350kcal
Zawartość białka:15g
Zawartość tłuszczu:19g
Zawartość węglowodanów: 37g
Zawartość błonnika pokarmowego: 7g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 180mg
6. Sałatka z żółtą papryką:
Czas przygotowania ok.7 minut
Składniki (na 1 porcję):
1 plaster tofu
2 łyżki otrębów żytnich
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka nasion słonecznika
½ żółtej papryki
6 liści sałaty rzymskiej
1 garść kiełków rzodkiewki
sok z cytryny, pieprz, tymianek
Warzywa umyć, paprykę pokroić kostkę. W miseczce wymieszać porwaną na mniejsze kawałki sałatę, kiełki, paprykę, nasiona słonecznika oraz oliwę i przyprawy. Sałatkę na wierzchu posypać pokruszonym serem oraz otrębami.
Wartość energetyczna (1 porcji):300kcal
Zawartość białka:18g
Zawartość tłuszczu:16g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 16g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 9mg
7. Kurczak w sosie cytrynowym:
Czas wykonania ok. 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
1 pojedyncza pierś z kurczaka
3 łyżki surowego ryżu dzikiego
1 łyżeczka oleju rzepakowego
1 mała cebula
sok i skórka z ¼ cytryny
koperek, pieprz, curry
Ryż ugotować z dodatkiem curry (ok. 12 minut). Kurczaka umyć i razem z cebulą pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać kurczaka oraz cebulę, a następnie poddusić pod przykryciem przez ok. 5 minut. Do mięsa dodać sok z cytryny, pieprz i ¼ szklanki wody. Gotować ok. 5 minut, a pod koniec dodać skórkę z cytryny. Kurczak w sosie podawać z ryżem. Całe danie na wierzchu posypać koperkiem.
Wartość energetyczna (1 porcji):310kcal
Zawartość białka:25g
Zawartość tłuszczu:7g
Zawartość węglowodanów: 40g
Zawartość błonnika pokarmowego: 5g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 63mg
8. Warzywne curry z kaszą jęczmienną:
Czas przygotowywania ok. 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
3 łyżki surowej kaszy jęczmiennej perłowej
1 łyżeczka oleju rzepakowego
1 łyżka orzechów włoskich
1 duży pomidor
2 różyczki kalafiora
¼ papryki czerwonej
½ małej cukinii
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
curry, świeży imbir, mielony kminek, kurkuma, słodka i ostra papryka w proszku, świeża kolendra
Kaszę zalać wodą (w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody i 1 porcja kaszy) i gotować, aż będzie miękka i wchłonie całą wodę (ok. 10-12 minut). Warzywa umyć, paprykę i cukinię pokroić w kostkę (bez obierania ze skórki). Pomidora sparzyć, zdjąć z niego skórkę i zmiksować na mus. Kalafiora rozdrobnić na bardzo małe różyczki. Na patelni rozgrzać olej, dodać poszatkowaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Warzywa zeszklić, a następnie dodać mus pomidorowy, kalafiora, cukinię, paprykę oraz ½ szklanki wody. Gotować pod przykryciem ok. 10 minut, aż warzywa będą miękkie. Do warzyw dodać wszystkie przyprawy i jeszcze chwilę pogotować. Curry podawać z kaszą. Na wierzchu wszystko można posypać świeżą kolendrą oraz pokruszonymi orzechami.
Wartość energetyczna (1 porcji):380kcal
Zawartość białka:12g
Zawartość tłuszczu:16g
Zawartość węglowodanów: 58g
Zawartość błonnika pokarmowego: 11g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 49mg
9. Makaron z wołowiną i warzywami:
Czas przygotowania ok. 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
80g wołowiny (do zmielenia np. rostbef)
45 surowego makaronu żytniego
1 łyżeczka oleju rzepakowego
4 duże pieczarki
1 łodyga selera naciowego
1 duży pomidor
1 mała marchewka
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
sól, pieprz, oregano, świeża bazylia, słodka papryka w proszku
Makaron ugotować w wodzie, tak żeby był lekko twardy (ok. 10 minut). Wszystkie warzywa umyć. Marchew obrać oraz zetrzeć na tarce, selera pokroić w plasterki, a pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Cebulę i pieczarki drobno pokroić. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, a po ok. 4 minutach poszatkowane pieczarki. Warzywa dusić 3 minuty. Następnie dodać zmielone mięso, pokrojonego selera, pomidory oraz marchewkę. Składniki dusić 10 minut. W międzyczasie doprawić je solą, pieprzem, oregano oraz słodką papryka w proszku. Sos podawać z makaronem. Na wierzchu wszystko posypać świeżą bazylią.
Wartość energetyczna (1 porcji):400kcal
Zawartość białka:30g
Zawartość tłuszczu:12g
Zawartość węglowodanów: 50g
Zawartość błonnika pokarmowego: 7g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 150mg
10. Pieczony łosoś z brokułami:
Czas przygotowania ok.25 minut
Składniki (na 1 porcję):
1 filet z łososia (ok. 100g)
3 łyżki kaszy gryczanej
½ dużej różyczki brokuła
1 ząbek czosnku
sok z cytryny, koperek, sól, pieprz
Rybę umyć, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, natrzeć czosnkiem przeciśniętym przez praskę, skropić sokiem z cytryny oraz pieprzem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 12-13 minut. Brokuła rozdrobnić na bardzo małe różyczki i ugotować w lekko posolonej wodzie, tak żeby był lekko twardy (ok. 5-7 minut). Kaszę ugotować w osobnym garnku w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody i 1 porcja kaszy (ok. 10-12 minut), aż będzie miękka i wchłonie całą wodę.
Łososia podawać z brokułami i kaszą. Całość posypać koperkiem lub natką pietruszki.
Wartość energetyczna (1 porcji):420kcal
Zawartość białka:32g
Zawartość tłuszczu:16g
Zawartość węglowodanów: 45g
Zawartość błonnika pokarmowego: 8g
Zawartość sodu (bez dosalania*): 70mg
* 1g sodu odpowiada ok. 2,5g soli.
1. Zielona sałatka z grillowanym kurczakiem:
1 pojedyncza pierś z kurczaka
1 kromka żytniego chleba
½ miękkiego awokado
1 duży pomidor
garść kiełków np. rzodkiewki
2 garści mieszanki sałat
1 łyżeczka oliwy z oliwek
zioła prowansalskie, sok z cytryny, sól, pieprz, słodka i ostra papryka w proszku
Chleb pokroić w kostkę i przyrumienić na suchej patelni. Kurczaka umyć, osuszyć, posypać solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką w proszku, a następnie smażyć na patelni grillowej (po ok. 7 minut z każdej strony). Mięso ostudzić i pokroić w kostkę. Warzywa umyć, pomidora oraz awokado pokroić w kostkę. W miseczce wymieszać sałatę, kiełki, pomidory, awokado, a na wierzchu posypać pokrojoną piersią kurczaka i grzankami. Całość polać oliwą, sokiem z cytryny i doprawić ziołami oraz pieprzem.
Wartość odżywcza:
Energia 360 kcal
Białko 26g
Tłuszcz 16g
Węglowodany 32g
Błonnik 7g
2. Sałatka z makaronem i suszonymi pomidorami:
3 łyżki surowego, drobnego makaronu żytniego
3 suszone pomidory z zalewy z oliwy
2 garści roszponki
1 mała cebula
1 łyżka nasion słonecznika
1 łyżka natki pietruszki
3 łyżki jogurtu naturalnego
Sól, pieprz, tymianek
Makaron ugotować w lekko posolonej wodzie (ok. 10 minut). Warzywa umyć, cebulę, pomidory i natkę drobno pokroić. W misce wymieszać ugotowany makaron, roszponkę, cebulę pomidory, natkę, jogurt i nasiona słonecznika. Całość doprawić pieprzem oraz tymiankiem.
Wartość odżywcza:
Energia 310 kcal
Białko 11g
Tłuszcz 12g
Węglowodany 43g
Błonnik 4g
3. Sałatka z jajkiem:
1 jajko ugotowane na twardo
2 ogórki kiszone
1 pomidor
3 liście kapusty pekińskiej
2 łyżki otrębów żytnich
1 łyżka oliwy z oliwek
Bazylia, pieprz
Jajko obrać ze skorupki, a warzywa umyć i pokroić. W miseczce wymieszać rozdrobnione jajko, warzywa, oliwę oraz przyprawy. Całość posypać otrębami.
Wartość odżywcza:
Energia 270 kcal
Białko 12g
Tłuszcz 19g
Węglowodany 25g
Błonnik 14g
4. Sałatka z kaszą gryczaną:
3 łyżki surowej kaszy gryczanej
5 rzodkiewek
1 łodyga selera naciowego
¼ opakowania sera twarogowego półtłustego (50g)
1 łyżka szczypiorku
1 łyżka rozdrobnionych orzechów włoskich
1 łyżeczka oleju rzepakowego
sól, pieprz, oregano
Kaszę ugotować w lekko posolonej wodzie, w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody i 1 porcja kaszy, aż będzie miękka i wchłonie całą wodę. Kaszę gotować na małym ogniu, pod przykryciem. Warzywa umyć i rozdrobnić. W miseczce wymieszać ugotowaną kaszę, warzywa, olej i przyprawy. Na wierzchu posypać orzechami oraz pokruszonym serem.
Wartość odżywcza:
Energia 340 kcal
Białko 14g
Tłuszcz 16g
Węglowodany 36g
Błonnik 6g
5. Sałatka z dzikim ryżem:
3 łyżki surowego dzikiego ryżu
3 garści świeżego szpinaku
1 pomidor
garść kiełków np. brokuła
1 łyżka pestek dyni
1 łyżeczka oleju lnianego
sól, pieprz, świeża bazylia i oregano
Ryż ugotować w lekko posolonej wodzie (ok. 15 minut). Warzywa umyć, ze szpinaku oderwać ogonki, a pomidory pokroić w kostkę. W miseczce wymieszać ugotowany ryż, szpinak, pomidora, kiełki, olej, pieprz i świeże zioła. Na wierzchu całość można posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza:
Energia 350kcal
Białko 12g
Tłuszcz 12g
Węglowodany 56g
Błonnik 9g
6. Sałatka z jarmużem:
3 garści poszatkowanego jarmużu
1 mała czerwona cebula
½ papryki
½ ogórka zielonego
2 łyżki płatków jaglanych
1 łyżka zmielonego samodzielnie siemienia lnianego
1 łyżeczka oliwy z oliwek
sól, pieprz, słodka papryka w proszku, zioła prowansalskie
Warzywa umyć, paprykę, cebulę i ogórka rozdrobnić. W miseczce wymieszać warzywa, oliwę i przyprawy. Na wierzchu posypać płatkami i siemieniem.
Wartość odżywcza:
Energia 270 kcal
Białko 6g
Tłuszcz 15g
Węglowodany 34g
Błonnik 7g
7. Żółte curry z indykiem:
100g piersi z indyka
3 łyżki brązowego, surowego ryżu
½ żółtej papryki
1 mała cebula
2 łyżki surowej ciecierzycy
1 łyżka sezamu
1 łyżeczka oleju kokosowego
sól, pieprz, słodka, ostra papryka w proszku, imbir, kurkuma, świeża kolendra
Ciecierzycę namoczyć poprzedniego dnia, a przed przygotowaniem ugotować w świeżej wodzie (ok. 50 minut). Indyka umyć i pokroić w drobną kostkę. Na patelni z rozgrzanym olejem podsmażyć indyka i cebulę. Jak się lekko zarumienią, dodać pokrojoną w kostkę paprykę, ugotowaną cieciorkę, oraz chili, imbir, kurkumę, słodką, ostrą paprykę, sól i pieprz. Całość zalać 1 szklanką wody i gotować ok. 20 minut, aż część wody wyparuje. W tym czasie ugotować w lekko posolonej wodzie ryż (ok. 30 minut). Curry podawać z ryżem. Na wierzchu posypać kolendrą oraz sezamem.
Wartość odżywcza:
Energia 450 kcal
Białko 31g
Tłuszcz 15g
Węglowodany 55g
Błonnik 9g
8. Halibut ze szpinakiem:
100g fileta halibuta
3 łyżki surowej kaszy pęczak
2 łyżeczki oleju rzepakowego
1 łyżka obranych pistacji
5 garści świeżego szpinaku
1 ząbek czosnku
sól, pieprz, sok z cytryny, pomarańczy, natka pietruszki
Piekarnik nagrzać do 200 ͦC. Rybę umyć, posmarować 1 łyżeczką oleju, posypać lekko solą i pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Rybę piec w naczyniu żaroodpornym, pod przykryciem przez ok. 15-20 minut. Na ostatnie 5 minut, zdjąć przykrywkę i posypać rozdrobnionymi orzechami. Kaszę ugotować w lekko posolonej wodzie, w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody i 1 porcja kaszy, tak żeby była miękka i wchłonęła całą wodę. Szpinak umyć i poddusić na oleju, z dodatkiem czosnku, przeciśniętego przez praskę i sokiem z pomarańczy przez ok. 5-7 minut. Rybę podawać z kaszą i szpinakiem. Całość posypać natką pietruszki.
Wartość odżywcza:
Energia 400 kcal
Białko 26g
Tłuszcz 18g
Węglowodany 36g
Błonnik 5g
9. Kasza z dodatkami:
1 szklanka mleka 2%
3 łyżki surowej kaszy jaglanej
1 łyżka rozdrobnionych orzechów laskowych
1 jabłko
1 łyżka suszonej żurawiny
cynamon, kardamon, ziarenka z laski wanilii
Kaszę przelać kilka razy gorącą wodą, a następnie ugotować ją ze szczyptą soli, w mleku, tak żeby była miękka i wchłonęła większość mleka. Kaszę gotować na małym ogniu, pod przykryciem. Powstałą masę wymieszać z pokrojonym jabłkiem, żurawiną, orzechami, cynamonem, ziarenkami z laski wanilii i kardamonem.
Wartość odżywcza:
Energia 440kcal
Białko 14g
Tłuszcz 14g
Węglowodany 69g
Błonnik 6g