Łatwe posiłki

Nadrzędna kategoria: Edukacja

Szybkie i łatwe posiłki:

 

1. Kanapki z ziołową pastą jajeczną:

Czas wykonania ok. 11 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

1 jajko

3 łyżki jogurtu naturalnego

2 kromki chleba żytniego razowego

4 liście sałaty

koperek, lubczyk, pieprz

 

Jajko ugotować na twardo (ok. 7-8 minut), a następnie obrać ze skorupki i bardzo drobno pokroić. Wymieszać je z poszatkowanymi ziołami, jogurtem i pieprzem. Podawać z chlebem i sałatą.

 

Wartość energetyczna (1 porcji):250kcal

Zawartość białka:12,6g

Zawartość tłuszczu:7g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 6,2g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 420mg

 

2. Zielony koktajl:

Czas przygotowania ok. 5 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

¾ szklanki jogurtu naturalnego

¼ awokado

1 małe kiwi

½ małego banana

1 łyżka zarodków pszennych

 

Owoce umyć, obrać i zmiksować z jogurtem. Na wierzchu koktajl posypać zarodkami pszennymi.

 

Wartość energetyczna (1 porcji):300kcal

Zawartość białka:14g

Zawartość tłuszczu:11g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 5g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 130mg

 

3. Owsianka jabłkowa:

Czas przygotowania ok. 10 minut

 

¾ szklanki mleka 2%

2 łyżki płatków owsianych górskich

1 łyżeczka siemienia lnianego (zmielonego w domu)

1 łyżka migdałów

1 małe jabłko

1 łyżka rodzynek

cynamon, ziarenka z laski wanilii

 

Mleko zagotować, dodać płatki i gotować ok. 5-7 minut. Migdały drobno poszatkować, a jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Do ugotowanych płatków dodać migdały, jabłko, rodzynki, ziarenka z laski wanilii i cynamon. Zamieszać dokładnie.

 

Wartość energetyczna (1 porcji):410kcal

Zawartość białka:15g

Zawartość tłuszczu:16g

Zawartość węglowodanów: 58g

Zawartość błonnika pokarmowego: 7g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 100mg

 

4. Koktajl malinowy:

Czas przygotowania ok. 5 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

¾ szklanki maślanki naturalnej

1 szklanka mrożonych malin

1 łyżka poszatkowanych orzechów włoskich

1 łyżka płatków jęczmiennych

 

Maliny rozmrozić, a następnie zmiksować z maślanką. Na wierzchu koktajl posypać rozdrobnionymi orzechami i płatkami. Przed wypiciem, wymieszać.

 

Wartość energetyczna (1 porcji):260kcal

Zawartość białka:12g

Zawartość tłuszczu:11g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 11g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 220mg

 

5. Sałatka z rukolą i pomidorami:

Czas przygotowania ok. 10 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

1 plaster sera koziego

1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 łyżka pestek dyni

3 garści rukoli

1 duży pomidor

1 garść kiełków słonecznika

sól, pieprz, zioła prowansalskie, świeża bazylia

 

Warzywa umyć, pomidora pokroić w kostkę. Pestki dyni przyrumienić z chlebem pokrojonym w słupki na suchej patelni. Rukolę, kiełki, pomidora, oliwę, zioła prowansalskie, pieprz i sól wymieszać w miseczce. Sałatkę posypać pokruszonym serem, pestkami dyni, chlebem i świeżą bazylią.

Wartość energetyczna (1 porcji):350kcal

Zawartość białka:15g

Zawartość tłuszczu:19g

Zawartość węglowodanów: 37g

Zawartość błonnika pokarmowego: 7g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 180mg

 

6. Sałatka z żółtą papryką:

Czas przygotowania ok.7 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

1 plaster tofu

 2 łyżki otrębów żytnich

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 łyżka nasion słonecznika

½ żółtej papryki

6 liści sałaty rzymskiej

1 garść kiełków rzodkiewki

sok z cytryny, pieprz, tymianek

 

Warzywa umyć, paprykę pokroić kostkę. W miseczce wymieszać porwaną na mniejsze kawałki sałatę, kiełki, paprykę, nasiona słonecznika oraz oliwę i przyprawy. Sałatkę na wierzchu posypać pokruszonym serem oraz otrębami.

 

Wartość energetyczna (1 porcji):300kcal

Zawartość białka:18g

Zawartość tłuszczu:16g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 16g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 9mg

 

7. Kurczak w sosie cytrynowym:

Czas wykonania ok. 20 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

1 pojedyncza pierś z kurczaka

3 łyżki surowego ryżu dzikiego

1 łyżeczka oleju rzepakowego

1 mała cebula

sok i skórka z ¼ cytryny

koperek, pieprz, curry

 

Ryż ugotować z dodatkiem curry (ok. 12 minut). Kurczaka umyć i razem z cebulą pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dodać kurczaka oraz cebulę, a następnie poddusić pod przykryciem przez ok. 5  minut. Do mięsa dodać sok z cytryny, pieprz i ¼ szklanki wody. Gotować ok. 5 minut, a pod koniec dodać skórkę z cytryny. Kurczak w sosie podawać z ryżem. Całe danie na wierzchu posypać koperkiem.

Wartość energetyczna (1 porcji):310kcal

Zawartość białka:25g

Zawartość tłuszczu:7g

Zawartość węglowodanów: 40g

Zawartość błonnika pokarmowego: 5g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 63mg

 

8. Warzywne curry z kaszą jęczmienną:

Czas przygotowywania ok. 25 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

3 łyżki surowej kaszy jęczmiennej perłowej

1 łyżeczka oleju rzepakowego

1 łyżka orzechów włoskich

1 duży pomidor

2 różyczki kalafiora

¼ papryki czerwonej

½ małej cukinii

1 mała cebula

1 ząbek czosnku

curry, świeży imbir, mielony kminek, kurkuma, słodka i ostra papryka w proszku, świeża kolendra

 

Kaszę zalać wodą (w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody i 1 porcja kaszy) i gotować, aż będzie miękka i wchłonie całą wodę (ok. 10-12 minut). Warzywa umyć, paprykę i cukinię pokroić w kostkę (bez obierania ze skórki). Pomidora sparzyć, zdjąć z niego skórkę i zmiksować na mus. Kalafiora rozdrobnić na bardzo małe różyczki. Na patelni rozgrzać olej, dodać poszatkowaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Warzywa zeszklić, a następnie dodać mus pomidorowy, kalafiora, cukinię, paprykę oraz ½ szklanki wody. Gotować pod przykryciem ok. 10 minut, aż warzywa będą miękkie. Do warzyw dodać wszystkie przyprawy i jeszcze chwilę pogotować. Curry podawać z kaszą. Na wierzchu wszystko można posypać świeżą kolendrą oraz pokruszonymi orzechami.

 

Wartość energetyczna (1 porcji):380kcal

Zawartość białka:12g

Zawartość tłuszczu:16g

Zawartość węglowodanów: 58g

Zawartość błonnika pokarmowego: 11g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 49mg

 

9. Makaron z wołowiną i warzywami:

Czas przygotowania ok. 25 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

80g wołowiny (do zmielenia np. rostbef)

45 surowego makaronu żytniego

1 łyżeczka oleju rzepakowego

4 duże pieczarki

1 łodyga selera naciowego

1 duży pomidor

1 mała marchewka

1 mała cebula

1 ząbek czosnku

sól, pieprz, oregano, świeża bazylia, słodka papryka w proszku

 

Makaron ugotować w wodzie, tak żeby był lekko twardy (ok. 10 minut). Wszystkie warzywa umyć. Marchew obrać oraz zetrzeć na tarce, selera pokroić w plasterki, a pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Cebulę i pieczarki drobno pokroić. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, a po ok. 4 minutach poszatkowane pieczarki. Warzywa dusić 3 minuty. Następnie dodać zmielone mięso, pokrojonego selera, pomidory oraz marchewkę. Składniki dusić 10 minut. W międzyczasie doprawić je solą, pieprzem, oregano oraz słodką papryka w proszku. Sos podawać z makaronem. Na wierzchu wszystko posypać świeżą bazylią.

 

Wartość energetyczna (1 porcji):400kcal

Zawartość białka:30g

Zawartość tłuszczu:12g

Zawartość węglowodanów: 50g

Zawartość błonnika pokarmowego: 7g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 150mg

 

10. Pieczony łosoś z brokułami:

Czas przygotowania ok.25 minut

 

Składniki (na 1 porcję):

1 filet z łososia (ok. 100g)

3 łyżki kaszy gryczanej

½ dużej różyczki brokuła

1 ząbek czosnku

sok z cytryny, koperek, sól, pieprz

 

Rybę umyć, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, natrzeć czosnkiem przeciśniętym przez praskę, skropić sokiem z cytryny oraz pieprzem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 12-13 minut. Brokuła rozdrobnić na bardzo małe różyczki i ugotować w lekko posolonej wodzie, tak żeby był lekko twardy (ok. 5-7 minut). Kaszę ugotować w osobnym garnku w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody i 1 porcja kaszy (ok. 10-12 minut), aż będzie miękka i wchłonie całą wodę.

Łososia podawać z brokułami i kaszą. Całość posypać koperkiem lub natką pietruszki.

Wartość energetyczna (1 porcji):420kcal

Zawartość białka:32g

Zawartość tłuszczu:16g

Zawartość węglowodanów: 45g

Zawartość błonnika pokarmowego: 8g

Zawartość sodu (bez dosalania*): 70mg




* 1g sodu odpowiada ok. 2,5g soli.

 

 

1. Zielona sałatka z grillowanym kurczakiem:

1 pojedyncza pierś z kurczaka

1 kromka żytniego chleba

½ miękkiego awokado

1 duży pomidor

garść kiełków np. rzodkiewki

2 garści mieszanki sałat

1 łyżeczka oliwy z oliwek

zioła prowansalskie, sok z cytryny, sól, pieprz, słodka i ostra papryka w proszku

 

Chleb pokroić w kostkę i przyrumienić na suchej patelni. Kurczaka umyć, osuszyć, posypać solą, pieprzem, słodką i ostrą papryką w proszku, a następnie smażyć na patelni grillowej (po ok. 7 minut z każdej strony). Mięso ostudzić i pokroić w kostkę. Warzywa umyć, pomidora oraz awokado pokroić w kostkę. W miseczce wymieszać sałatę, kiełki, pomidory, awokado, a na wierzchu posypać pokrojoną piersią kurczaka i grzankami. Całość polać oliwą, sokiem z cytryny i doprawić ziołami oraz pieprzem.

 

Wartość odżywcza:

Energia 360 kcal

Białko 26g

Tłuszcz 16g

Węglowodany 32g

Błonnik 7g

 

2. Sałatka z makaronem i suszonymi pomidorami:

3 łyżki surowego, drobnego makaronu żytniego

3 suszone pomidory z zalewy z oliwy

2 garści roszponki

1 mała cebula

1 łyżka nasion słonecznika

1 łyżka natki pietruszki

3 łyżki jogurtu naturalnego

Sól, pieprz, tymianek

 

Makaron ugotować w lekko posolonej wodzie (ok. 10 minut). Warzywa umyć, cebulę, pomidory i natkę drobno pokroić. W misce wymieszać ugotowany makaron, roszponkę, cebulę pomidory, natkę, jogurt i nasiona słonecznika. Całość doprawić pieprzem oraz tymiankiem.

 

Wartość odżywcza:

Energia 310 kcal

Białko 11g

Tłuszcz 12g

Węglowodany 43g

Błonnik 4g

 

3. Sałatka z jajkiem:

1 jajko ugotowane na twardo

2 ogórki kiszone

1 pomidor

3 liście kapusty pekińskiej

2 łyżki otrębów żytnich

1 łyżka oliwy z oliwek

Bazylia, pieprz

 

Jajko obrać ze skorupki, a warzywa umyć i pokroić. W miseczce wymieszać rozdrobnione jajko, warzywa, oliwę oraz przyprawy. Całość posypać otrębami.

 

Wartość odżywcza:

Energia 270 kcal

Białko 12g

Tłuszcz 19g

Węglowodany 25g

Błonnik 14g

 

4. Sałatka z kaszą gryczaną:

3 łyżki surowej kaszy gryczanej

5 rzodkiewek

1 łodyga selera naciowego

¼ opakowania sera twarogowego półtłustego (50g)

1 łyżka szczypiorku

1 łyżka rozdrobnionych orzechów włoskich

1 łyżeczka oleju rzepakowego

sól, pieprz, oregano

 

Kaszę ugotować w lekko posolonej wodzie, w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody i 1 porcja kaszy, aż będzie miękka i wchłonie całą wodę. Kaszę gotować na małym ogniu, pod przykryciem. Warzywa umyć i rozdrobnić. W miseczce wymieszać ugotowaną kaszę, warzywa, olej i przyprawy. Na wierzchu posypać orzechami oraz pokruszonym serem.

 

Wartość odżywcza:

Energia 340 kcal

Białko 14g

Tłuszcz 16g

Węglowodany 36g

Błonnik 6g

 

5. Sałatka z dzikim ryżem:

3 łyżki surowego dzikiego ryżu

3 garści świeżego szpinaku

1 pomidor

garść kiełków np. brokuła

1 łyżka pestek dyni

1 łyżeczka oleju lnianego

sól, pieprz, świeża bazylia i oregano

 

Ryż ugotować w lekko posolonej wodzie (ok. 15 minut). Warzywa umyć, ze szpinaku oderwać ogonki, a pomidory pokroić w kostkę. W miseczce wymieszać ugotowany ryż, szpinak, pomidora, kiełki, olej, pieprz i świeże zioła. Na wierzchu całość można posypać pestkami dyni.

 

Wartość odżywcza:

Energia 350kcal

Białko 12g

Tłuszcz 12g

Węglowodany 56g

Błonnik 9g

 

6. Sałatka z jarmużem:

3 garści poszatkowanego jarmużu

1 mała czerwona cebula

½ papryki

½ ogórka zielonego

2 łyżki płatków jaglanych

1 łyżka zmielonego samodzielnie siemienia lnianego

1 łyżeczka oliwy z oliwek

sól, pieprz, słodka papryka w proszku, zioła prowansalskie

 

Warzywa umyć, paprykę, cebulę i ogórka rozdrobnić. W miseczce wymieszać warzywa, oliwę i przyprawy. Na wierzchu posypać płatkami i siemieniem.

 

Wartość odżywcza:

Energia 270 kcal

Białko 6g

Tłuszcz 15g

Węglowodany 34g

Błonnik 7g

 

7. Żółte curry z indykiem:

100g piersi z indyka

3 łyżki brązowego, surowego ryżu

½ żółtej papryki

1 mała cebula

2 łyżki surowej ciecierzycy

1 łyżka sezamu

1 łyżeczka oleju kokosowego

sól, pieprz, słodka, ostra papryka w proszku, imbir, kurkuma, świeża kolendra

 

Ciecierzycę namoczyć poprzedniego dnia, a przed przygotowaniem ugotować w świeżej wodzie (ok. 50 minut). Indyka umyć i pokroić w drobną kostkę. Na patelni z rozgrzanym olejem podsmażyć indyka i cebulę. Jak się lekko zarumienią, dodać pokrojoną w kostkę paprykę, ugotowaną cieciorkę, oraz chili, imbir, kurkumę, słodką, ostrą paprykę, sól i pieprz. Całość zalać 1 szklanką wody i gotować ok. 20 minut, aż część wody wyparuje. W tym czasie ugotować w lekko posolonej wodzie ryż (ok. 30 minut). Curry podawać z ryżem. Na wierzchu posypać kolendrą oraz sezamem.

 

Wartość odżywcza:

Energia 450 kcal

Białko 31g

Tłuszcz 15g

Węglowodany 55g

Błonnik 9g

 

8. Halibut ze szpinakiem:

100g fileta halibuta

3 łyżki surowej kaszy pęczak

2 łyżeczki oleju rzepakowego

1 łyżka obranych pistacji

5 garści świeżego szpinaku

1 ząbek czosnku

sól, pieprz, sok z cytryny, pomarańczy, natka pietruszki


Piekarnik nagrzać do 200 ͦC. Rybę umyć, posmarować 1 łyżeczką oleju, posypać lekko solą i pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Rybę piec w naczyniu żaroodpornym, pod przykryciem przez ok. 15-20 minut. Na ostatnie 5 minut, zdjąć przykrywkę i posypać rozdrobnionymi orzechami. Kaszę ugotować w lekko posolonej wodzie, w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody i 1 porcja kaszy, tak żeby była miękka i wchłonęła całą wodę. Szpinak umyć i poddusić na oleju, z dodatkiem czosnku, przeciśniętego przez praskę i sokiem z pomarańczy przez ok. 5-7 minut. Rybę podawać z kaszą i szpinakiem. Całość posypać natką pietruszki.

 

Wartość odżywcza:

Energia 400 kcal

Białko 26g

Tłuszcz 18g

Węglowodany 36g

Błonnik 5g

 

9. Kasza z dodatkami:

1 szklanka mleka 2%

3 łyżki surowej kaszy jaglanej

1 łyżka rozdrobnionych orzechów laskowych

1 jabłko

1 łyżka suszonej żurawiny

cynamon, kardamon, ziarenka z laski wanilii

 

Kaszę przelać kilka razy gorącą wodą, a następnie ugotować ją ze szczyptą soli, w mleku, tak żeby była miękka i wchłonęła większość mleka. Kaszę gotować na małym ogniu, pod przykryciem. Powstałą masę wymieszać z pokrojonym jabłkiem, żurawiną, orzechami, cynamonem, ziarenkami z laski wanilii i kardamonem.

 

Wartość odżywcza:

Energia 440kcal

Białko 14g

Tłuszcz 14g

Węglowodany 69g

Błonnik 6g