ŚWIATOWY DZIEŃ SERCA

 

 

ŚWIATOWY DZIEŃ SERCA

Corocznie w ostatnią niedzielę września z inicjatywy Światowej Federacji Serca obchodzony jest Światowy Dzień Serca. Jednakże o sercu należy pamiętać nie tylko jeden dzień w roku, a każdego dnia prawidłowym sposobem żywienia i stylem życia zapobiegać chorobom układu krążenia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) czynnikiem ryzyka 90% osób umierających na chorobę wieńcową jest nieprawidłowy styl życia, w tym niewłaściwa dieta.

 

Dieta dla Twojego Serca

Substancjami zwiększającymi stężenie cholesterolu są tłuszcze nasycone i cholesterol, stąd w zaleceniach w profilaktyce chorób układu krążenia podkreśla się rolę wyboru niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudych mięs, ryb oraz eliminację innych tłuszczów zwierzęcych takich jak: masło, smalec, czy roślinnych takich jak twarde margaryny. Ponadto produkty bogate w tłuszcz (sery żółte, tłusty nabiał, tłuste mięsa), oczyszczone produkty zbożowe (białe pieczywo wysokoprzetworzone płatki śniadaniowe) czy cukier, słodkie napoje przyczyniają się do zwiększania stanu zapalnego w organizmie, tym samym destabilizują istniejące blaszki miażdżycowe, zwiększając ryzyko ich pęknięcia.

W codziennej diecie natomiast warto uwzględniać produkty sprzyjające obniżeniu poziomu cholesterolu, a tym samym obniżającym ryzyko zmian miażdżycowych. Wśród tych o właściwościach protekcyjnych można wymienić błonnik rozpuszczalny w wodzie zawarty m.in. w płatkach owsianych, kaszy i płatkach jęczmiennych, owocach oraz roślinach strączkowych. Te ostatnie są również doskonałym źródłem białka roślinnego, które w sposób pozytywny wpływa na stężenie cholesterolu. W szczególności polecane będą produkty sojowe, min. w postaci tofu, mleka sojowego, past itp. Ponadto codziennie powinniśmy sięgać po  niskoprzetwowrzone produkty roślinne takie jak: warzywa, owoce, kasze, rośliny strączkowe. Będą one dodatkowo źródłem wielu różnych fito związków, wykazujących protekcyjne działanie w chorobach układu krążenia.

 

Jak komponować codzienną dietę?

  1. Postaw na warzywa i owoce! Każdego dnia należy uwzględniać 9 porcji warzyw i owoców, w tym 5 porcji warzyw i 4 porcje owoców. Ilość owoców należy zmniejszać na koszt warzyw w przypadku współistnienia chorób wymagających zmniejszenia źródeł cukrów prostych np. w cukrzycy typu 2.  1 porcja to średnio 80-90 g tj. dwie małe marchewki, ½ dużego pomidora, ½ małej papryki, ½ dużego jabłka, 1 średnie kiwi, garść śliwek węgierek (ok. 6 sztuk) itd.
  2. Białko? Tak, ale głównie roślinne. Dziennie poleca się dwie porcje produktów będących źródłem białka, gdzie 1 porcja to średnio 100 – 150g. Przynajmniej 3-4 razy w tygodniu produktami będącymi źródłami białka powinny być roślinny strączkowe (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca), które wykazują działanie protekcyjne w chorobach układu krążenia. Z produktów zwierzęcych poleca się ryby oraz drób bez skóry.
  3. Produkty zbożowe niskoprzetwowrzone, których należy wykorzystywać przynajmniej 6 porcji dziennie. Jako porcje traktuje się jedną kromkę pieczywa, 3-4 łyżki naturalnego ryżu, kaszy, miseczkę owsianki. Produktami polecanymi będzie pieczywo pełnoziarniste, razowe, kasze, naturalny ryż, nieprzetworzone płatki np. owsiane górskie oraz ziemniaki z wody lub pieczone.
  4. Wapń, nie tylko z nabiału. Z produktów mlecznych poleca się wybierać produkty niskotłuszczowe, by minimalizować dostarczanie do organizmu nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Stąd wskazuje się na mleko i fermentowane produkty mleczne naturalne (jogurty, kefiry, maślanki) o zwartości tłuszczu poniżej 2 % oraz chude sery. Do produktów roślinnych będących doskonałym źródłem wapnia należą warzywa kapustne, w tym brokuły, brukselka, migdały, figi, sezam oraz fortyfikowane produkty roślinne jak mleko sojowe, serek sojowy tofu itd.
  5. Tłuszcz z produktów naturalnych! Tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany będą doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Jednakże warto częściej sięgnąć po naturalne źródła tłuszczu w postaci orzechów, pestek, nasion, które dodatkowo dostarczają wiele cennych witamin, składników mineralnych, fitozwiązków oraz błonnika. Polecane będą orzechy włoskie, siemię lniane, bogate w omega-3, a także sezam i migdały, które też dostarczą wapnia. Do smarowania poleca się margaryny miękkie kubkowe o jak najniższej zawartości kwasów tłuszczowych trans. Margarynę można zdecydowanie zastąpić pastą z dojrzałego awokado czy masłem z orzechów np. tahini.
  6. Bez pustych kalorii! Do tych produktów zaliczamy cukier, słodycze, słodkie napoje
    i soki owocowe oraz produkty typu fast-food. 
  7. Aktywność fizyczna – podstawą zdrowia. Poza codziennymi zajęciami warto znaleźć przynajmniej 30 minut czasu dla siebie i przeznaczyć ją na ulubioną aktywność fizyczną, która pozytywnie wpłynie na kondycję zdrowotną całego organizmu.

 

Dlaczego warto wziąć sobie do serca powyższe wskazówki?

Unikanie lub eliminacja produktów zwiększających cholesterol, zwiększenie ilości produktów pochodzenia roślinnego czyli przekształcanie diety w kierunku niskotłuszczowej wegetariańskiej sprzyja obniżaniu cholesterolu o 40% (wyniki porównywalne do tych osiąganych przy użyciu środków farmakologicznych).

oprac. mgr Diana Wolańska, dietetyk