Jedzmy ryby na zdrowie!

Nadrzędna kategoria: Edukacja



Rybie święto – rozsmakuj się w rybach!

 

 

 

aaaaaRyby – powszechnie wiadomo, że są zdrowe. Zalecają je lekarze, dietetycy, promotorzy zdrowia, wśród których cieszą się dobrą sławą. Jednak wokół ryb pojawia się też wiele kontrowersji, co sprawia, że konsumenci podchodzą do nich z dużym dystansem. Dlaczego ryby są zdrowe? Jak uniknąć kupna nieświeżej ryby? Które ryby wybierać,
a których lepiej unikać? Jak je zdrowo i smacznie przyrządzić? Co zrobić, by pozbyć się nielubianego „rybiego zapachu”?
 

 

 

 

aaaaaaGłównymi składnikami odżywczymi ryb są woda, tłuszcz i białko. W zależności od gatunku, proporcje tych składników różnią się. Chude ryby tj. okoń, mintaj, dorsz, szczupak zawierają do 1% tłuszczu; średnio tłuste np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok do 5%, natomiast tłuste, czyli łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz - ponad 5%. Przy czym węgorz to prawdziwy rekordzista - jest w nim prawie 25% tłuszczu!
Warto zwrócić tutaj uwagę na rodzaj tłuszczu (kwasów tłuszczowych) zawartych w rybach. W rybach oprócz kwasów nasyconych, występują również w znacznych ilościach kwasy nienasycone, w tym kwasy omega-3. To właśnie one cieszą się tak dobrą renomą, ponieważ sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. W dłuższej perspektywie mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, czyli nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia. Co więcej badania dowodzą, że jedzenie ryb może być dobrym sposobem profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej. Tłuste są także dobrym źródłem witamin A i D, a także witaminy E, które wpływają na wygląd skóry, zapobiegają m.in. powstawaniu w nadmiarze, wolnych rodników tlenu, odpowiadających m.in. za obniżenie sprawności układu immunologicznego, uszkodzenie tkanek w tym tkanki nerwowej oraz procesy starzenia.
 

 

 

Jak przyrządzać ryby?

aaaaaaNajlepszymi technikami kulinarnymi przyrządzania ryb jest gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii aluminiowej. Aby uniknąć nieprzyjemnego zapachu ryby przed przyrządzeniem skrop ją sokiem z cytryny.

Rzadziej wybierajmy natomiast ryby wędzone, smażone. Kobiety w ciąży oraz dzieci nie powinny spożywać konserw rybnych ze względu na ich drażniący charakter.

 

Korzyści z jedzenia ryb:

1. Wpływają pozytywnie na wzrok

2. Wspomagają rozwój płodu i dziecka

3. Poprawiają zdolności umysłowe i poprawiają pamięć

4. Mają właściwości przeciwzapalne

5. Działają antydepresyjnie (kwasy omega-3)

 

 

 

 

Które z ryb są chude, a które tłuste?

 

aaaaaaZa ryby chude uważamy ryby o zawartości tłuszczu poniżej 8g/ 100g ryby. W tabeli poniżej podajemy przykładowe chude ryby wraz z zawartością cholesterolu i ich kalorycznością.

 

 

RYBY CHUDE

Rodzaj ryby

Cholesterol [mg/100g]

Wartość energetyczna [kcal/100g]

Flądra

58

83

Dorsz

50

78

Halibut biały

41

98

Karp

70

110

Mintaj

71

73

Morszczuk

50

89

Pstrąg strumieniowy

55

97

 

 

 

Za ryby tłuste uważamy ryby o zawartości tłuszczu powyżej 9g/ 100g ryby. W tabeli poniżej podajemy przykładowe chude ryby wraz z zawartością cholesterolu i ich kalorycznością.

 

 

RYBY TŁUSTE

Rodzaj ryby

Cholesterol [mg/100g]

Wartość energetyczna [kcal/100g]

Węgorz

164

278

Łosoś

70

201

Śledź

64

161

Makrela

75

181

Tuńczyk

70

137

Pstrąg tęczowy

70

160

Sardynka

80

169

 

 

 

 

Ryba nadaje się na każdy posiłek w ciągu dnia:

 

ŚNIADANIE:

 

Czosnkowa pasta z tuńczyka:

 

- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym

- 2 jajka ugotowane na twardo

- 3-4 łyżki majonezu

- 1 szalotka

- szczypiorek

- sól i pieprz

- 2 ząbki czosnku

 

Tuńczyka odcedzić, rozdrobnić dokładnie widelcem. Szczypiorek, szalotkę, czosnek i ugotowane na twardo jajka drobno posiekać. Wszystkie składniki pasty dokładnie wymieszać. Doprawić według uznania.

 

Pasta z łososia na ostro:

 

 

10og pieczonego łososia bez ości
- 150g chudego sera twarogowego
- 1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w drobną kostkę
- 1 czerwona papryczka chili posiekana
- 5-6 łyżek siekanego koperku
- 1-2 łyżki jogurtu naturalnego

 

 

- 1 łyżeczka musztardy
- 1 płaska łyżeczka cukru
- sól, pieprz

 

 

Rybę i ser rozdrobnić widelcem lub utrzeć krótko mikserem na dość gładką konsystencję, pod koniec dodać przyprawy, jogurt i musztardę. Dodać posiekane papryczkę chili i cebulę, dokładnie wymieszać. Na koniec dodać koperek i wymieszać bardzo lekko, tak aby pozostawić pastę lekko posypaną, przełożyć do salaterki i od razu podawać.

 

 

OBIAD:

 

Łososiowe szaszłyki:

 

- 2 małe zielone chili (grubo posiekane),

- 6 dymek (drobno posiekanych),

- pęczek świeżej kolendry,

- 1 łyżka tajskiego sosu rybnego,

- sok z 2 limonek,

- 400 g puszki mleka kokosowego,

- szczypta soli,

- 1 łyżeczka drobnego cukru,

- 1kg filet z łososia (pokrojonego w duże kostki)

 

Papryczkę chili, kolendrę oraz dymki włóż do blendera i miksuj, dopóki wszystkie składniki nie będą drobniutko posiekane. Dodaj sos rybny, sok z limonek, mleko kokosowe, sól i cukier. Miksuj wszystko, aż uzyskasz gęstą pastę. Kostki łososia włóż do woreczka do zamrażania i zalej marynatą kokosową. Z woreczka usuń powietrze, zwiąż go i schowaj do lodówki na co najmniej godzinę. Ponadziewaj potem łososia na drewniane, uprzednio namoczone w wodzie, patyczki. Na każdy powinny wejść trzy kawałki ryby. Piecz je około 5-8minut. Podawaj z sypkim ryżem z curry. Palce lizać!

 

Pieczony pstrąg w migdałach:

 

- filet z pstrąga - 2 sztuki

- płatki migdałowe - 2 łyżki

- szpinak mrożony w liściach - 1 opakowanie

- sok z cytryny - 1 łyżeczka

- świeżo mielony czarny pieprz - 1 szczypta

- czosnek

 

  1. Rybę skrop sokiem z cytryny, dopraw czosnkiem i ziołami prowansalskimi oraz pieprzem. Zawiń w folię aluminiową. Odstaw na 30 minut.
  2. Szpinak rozmroź na patelni i dopraw do smaku czosnkiem oraz pieprzem.
  3. Na suchej patelni teflonowej upraż migdały.
  4. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Wstaw rybę zawiniętą w folię i piecz ok. 20 minut.
  5. Na talerzyki wyłóż najpierw szpinak, na niego połóż po kawałku pstrąga i posyp płatkami migdałowymi.

 

KOLACJA:

Ryba po grecku:

 

- kilka filetów z mintaja

- sól, mąka, olej

Sos:

- 4 marchewki

- 2 pietruszki

- średni seler

- 4 cebule

- większy słoiczek przecieru pomidorowego

- pół szklanki wody

- liść laurowy, dwa ziarenka ziela angielskiego, kilka ziarenek pieprzu

- sól, cukier

- natka pietruszki do dekoracja

 

 

Rybę posolić, obtoczyć w mące i smażyć na rozgrzanym oleju (autor przepisu nie obtacza ryby w mące i nie rozmraża jej przed smażeniem, ja jednak wolę przyrządzać ją w ten sposób; przed smażeniem staram się ją również przynajmniej z grubsza jednak rozmrozić). Usmażone kawałki odłożyć na talerz.

Sos:

Marchew, pietruszki i selera obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Cebule pokroić w półtalarki. Starte warzywa podsmażać przez kilka minut na oleju. Lekko je posolić i dusić parę kolejnych minut pod przykryciem. Po pewnym czasie podlać warzywa 1/4 szklanki wody i dusić jeszcze chwilę. W międzyczasie na drugiej patelni podsmażyć cebulkę na lekko złoty kolor. Uduszone, miękkie warzywa wraz z cebulą przełożyć do garnka. Dodać przyprawy: pieprz, liść laurowy, ziele angielskie i goździki. Podlać całość ponownie 1/4 szklanki wody. Dodać koncentrat pomidorowy (nie zużyłam całego słoiczka). Doprawić całość do smaku cukrem i solą. Dusić jeszcze kilka minut na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu. Jeśli całość będzie zbyt gęsta, dodać jeszcze trochę wody. Ułożyć wszystko w naczyniu warstwami: na dnie sos, potem ryba, znów sos, ryba i na wierzch ponownie sos. Udekorować natką pietruszki.

 

 

Jak kupić świeżą rybę?

 

Zapach powinien być specyficzny dla danego gatunku. Jeśli jest zbyt intensywny lub nieprzyjemny to te cechy dyskwalifikują tę sztukę do kupna.
 
 
Skóra powinna błyszczeć i posiadać niewielką ilość śluzu. Gdy występują na niej jakieś zabarwienia lub cała ma nienaturalną barwę to rezygnujemy z zakupu.
 
 
Mętne i wklęśnięte świadczą o tym, że rybka już długo czeka na kupca. Świeża ryba powinna mieć oczy wypukłe, niezamglone i błyszczące.
 
 
Kolor skrzeli zależy od czasu jaki ryba leży na stoisku. Ryba niedawno zabita ma skrzela czerwone, a im dłużej leży tym bardziej one blakną. Natomiast kolor siny świadczy o tym, że ryba dłużej leży w sklepie niż pływała w wodzie za życia.
 
 
Mięso po dotknięciu musi wrócić do naturalnego lub prawie naturalnego kształtu, jeśli tak się nie dzieje to mamy kolejny powód, żeby zrezygnować z kupna ryby.
 

 

 

Jedzmy ryby na zdrowie!

 

(Tekst opracowany przez Ogólnopolskie Centrum Dietetyki)