Co powoduje, że czujemy się syci?

Nadrzędna kategoria: Edukacja

To co jemy i jak dużo jemy ma wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. To oczywiste stwierdzenie. Ale warto zadać sobie pytanie jakie składniki pożywienia powodują, że czujemy się nasyceni i dlaczego wiele osób przejada się.

Jedzenie zaspokaja poczucie głodu oraz zapewnia dostarczenie niezbędnej dla organizmu energii i składników odżywczych. Na nasze wybory żywieniowe wielki wpływ ma smak potraw, ich zapach i wygląd, jak również okoliczności, w których są one podawane. Na nasz apetyt ma wpływ nie tylko uczucie głodu, ale również nawyk spożywania posiłków o stałej porze dnia, nasze preferencje smakowe oraz przyjemność jedzenia niektórych lubianych przez nas pokarmów.

Podczas spożywania posiłków żołądek wypełnia się, pobudzając receptory włókien nerwowych znajdujących się w jego ścianie. Sygnały nerwowe przesyłane są do mózgu poprzez nerw błędny, dając poczucie sytości. Natomiast kiedy żołądek opróżnia się, ponownie pojawia się chęć na jedzenie. Zazwyczaj większa objętość pokarmu powoduje dłuższe wypełnienie żołądka i dłużej trwające uczucie sytości niż posiłki o mniejszej objętości. Na szybkość opróżniania żołądka (a zatem również na uczucie sytości) ma wpływ również skład posiłku oraz jego temperatura.

Siła sycąca posiłku.
Wszyscy wiemy, że spożycie niektórych pokarmów daje większe uczucie sytości niż innych. W literaturze fachowej nazywa się to siłą sycącą posiłku lub składnika odżywczego. Można ją dość precyzyjnie wyznaczyć przy pomocy kontrolowanych badań.

Przeprowadzono badanie, które oceniało w jaki sposób 38 często spożywanych produktów spożywczych podawanych w objętości zapewniającej tę samą energię, wpływa na uczucie sytości, oceniane co 15 minut przez 2 godziny. Najwyższą siłą sycącą miały produkty zawierające dużo białka, błonnika pokarmowego oraz wodę, natomiast najniższą siłę sycącą miały produkty o wysokiej zawartości tłuszczów. Warzywa i owoce, a zwłaszcza gotowane ziemniaki mają dużą siłę sycącą. Z kolei produkty piekarnicze, takie jak ciastka, bułki i herbatniki, należą do grupy produktów o najniższej sile sycącej. Wśród produktów o wysokiej sile sycącej znajdują się produkty wysokobiałkowe (ryby, mięso, warzywa strączkowe, soczewica i jaja) oraz wysokowęglowodanowe (kluski i makarony, ryż, pieczywo z ziarna grubomielonego).

Białka mają większą siłę sycącą niż węglowodany, ale najmniejszą siłę sycącą mają tłuszcze. Prawdopodobnie ten efekt jest odpowiedzialny za znane zjawisko przejadania się przez osoby spożywające posiłki bogatotłuszczowe, czego rezultatem często jest tycie.

Zatem czy śniadanie składające się z grubomielonego pieczywa i chudej szynki jest dobrym sposobem na powstrzymanie uczucia głodu aż do pory obiadowej? Prawdopodobnie tak. Jednak należy zastrzec, że dotychczas niewiele wiadomo o sile sycącej posiłków składających się z wielu produktów spożywczych.

Inne czynniki
Badania nad uczuciem głodu i sytości utrudnia wiele rozmaitych czynników wpływających na łaknienie i przyjmowanie pokarmów. Do tych czynników należą między innymi: rodzaj spożywanych posiłków, ich objętość i smakowitość, siła sycąca, nawyki żywieniowe, poziom wykształcenia, dochody, a nawet bieżący nastrój. Trwają prace nad wyjaśnieniem znaczenia wszystkich czynników wpływających na to co i dlaczego jemy.

Piśmiennictwo:

  1. Bellisle F, Blundell JE, Dye L et al. (1998) Functional food science and behaviour and psychological functions. British Journal of Nutrition 80 (Suppl. 1), S173-S193
  2. Blundell JE, Lawton CL, Cotton JR et al. (1996) Control of human appetite: implications for the intake of dietary fat. Annual Reviews of Nutrition 16, 285-319
  3. Green SM, Delargy HJ, Joanes D, Blundell JE (1997) A satiety quotient: a formulation to assess the satiating effect of food. Appetite 29, 291-304
  4. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P & Farmakalidis E (1995) A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49, 675-690

Tłumaczył: J.C.